Karbo som drivstoff: Slik optimaliserer jeg glutenfri kost med trening
(Annonse)
Karbohydrater er et viktig drivstoff, men med cøliaki eller glutenallergi kan det være både utfordrende og kjedelig å få i seg dette. Heldigvis finnes det nærende alternativer av ulike melblandinger for oss glutenfrie sjeler som vil vite hva vi får i oss. Og enda viktigere; Optimalisere glutenfri kost med trening.
Drivstoff i form av karbohydrater, proteiner og fett er viktig for å yte maks i hverdagen. For oss med en aktiv livsstil, kombinert med glutenallergi, kan spesielt inntaket av glutenfrie karbohydrater være utfordrende. Hele tiden handler det om å få i se rene matvarer. Kjøtt, fisk, egg, grønnsaker, olje og andre naturlig matvarer er ikke noe problem. Når det kommer til karbohydrater er det derimot mer krevende. Ved siden av cøliaki har jeg også melkeallergi, noe som gjør hverdagen med mat ekstra kjedelig. Jeg har alltid elsket ferskt brød, nystekte boller, bakst generelt, pizza, kaker, pai, kakao og melkesjokolade. Som toppidrettsutøver med x antall treningstimer i året, er det desto vanskeligere å få tak i eller lage glutenfrie karbohydrater. Ordet matlei dukker stadig opp i min hverdag. Ettersom jeg også har en fysisk jobb som online PT (eget foretak), instruktør (Støl.no - Norges beste digitale treningsstudio) og treningsveileder (eget foretak) har jeg på de "verste" dagene 5 til 6 timer med aktivitet. Noe som betyr at matinntaket bør være optimalisert, nærende og nok.
Siden jeg fikk påvist cøliaki har jeg savnet den saftige, luftige og gode baksten. Lenge var Semper-produkter det jeg brukte, hvor erfaringen min er at næringsinnhold med mineraler, vitaminer, fiber og naturlige ingredienser er "ikke-eksisterende". I dag finnes det heldigvis et stort utvalg av både glutenfri pasta, mel, knekkebrød, kjeks, brød og kornblandninger, men erfaringen min er at alt ikke er like bra. Selv om man bare trenger å bytte ut vanlig gluten med glutenfrie produkter, er det ikke alt som tilføyer kroppen det den faktisk trenger. De siste årene derfor blitt mer nøye på hvilket mel jeg bruker og hva det faktisk inneholder. Pasta kjøper jeg ferdig, men alt annet av bakst lages selv. Dette for å optimalisere kostholdet, så langt det lar seg gjøre, som glutenallergiker.
Mine tips til deg med glutenallergi og en aktiv livsstil
Som idrettsutøver består kostholdet mitt av mye brød, scones, vafler, pannekaker og pasta. Jeg har de siste årene blitt mer nøye på hvilket mel jeg bruker og hva det faktisk inneholder. Pasta kjøper jeg ferdig, men alt annet av bakst lages selv. Selv om du ikke er toppidrettsutøver med 1000 treningstimer i året, er et optimalisert kosthold med nærende karbohydrater viktig for alle glutenallergikere med en aktiv livsstil. Mange, kanskje spesielt vi kvinner, har en redsel for karbohydrater. Nå er ikke jeg ernæringsfysiolog, men med en master i Idrettsvitenskap, stor interesse for trening og lang erfaring som treningsveileder er ernæring en viktig del. Kunnskapen henter jeg fra egen erfaring, andres kunnskap og faglig påfyll.
Tips nummer 1 er derfor; Vi trenger å dekke vårt daglige behov av karbohydrater. Hvor behovet varierer ut i fra fysisk aktivitet. Nå skal ikke jeg snakke på vegne av andre, og derfor er mine tips basert på egne erfaringer med hvordan jeg optimaliserer i min hverdag. Noe jeg håper kan være til inspirasjon for deg med glutenallergi og en aktiv livsstil.
Tips 2: Bak selv. Selv sverger jeg til grove scones, rundstykker, brød eller grove vafler som frokost, lommemat på trening, lunsj og kvelds. Det glutenfrie verksted har et bredt utvalg av ulike melblandninger. Jeg pleier å blande rismel, quinoamel, kikertmel og bokhvetemel til scones og vafler, sammen med 1 egg, plantebasert melk, bakepulver (også i vafler), vanlijesukker (også i vafler) og smør eller olje (også i vafler). Både scones og vafler er raskt, enkelt og gir god energi til en aktiv dag. Når det kommer til rundstykker og brød velger jeg Det glutenfrie verksted sine gode blandinger med dette. Også disse er nærende, enkle å lage og saftige på smak. Det samme gjelder blandingene deres til pizza, pai og sjokoladekake. Sunne, næringsrike og enkle alternativer som smaker svært godt.
Tips 3: Ha alltid med lommemat eller niste. Uansett hvor kort eller lang treningsøkt som står på planen har jeg alltid med påsmurt i "lomma". På lengre økter over 1,5 time spiser jeg scones, vafler, rundstykker eller brødskiver 1 gang i timen, og uansett varighet på økten tar jeg en matbit så fort jeg er ferdig. Også på dager uten trening synes jeg lommemat er fint å ha med. Ofte kan det være vanskelig å få tak i glutenfritt, og for å opprettholde en god forbrenning kombinert med energinivå gjennom dagen er lommematen alltid fin å ha med seg. Det samme gjelder på gåturer, etter styrketrening eller på reisedager.
Tips 4: Motivasjon og tålmodighet. Prøv og feil - det blir bra. Motivasjonen til glutenfri baking kan synke fort, nettopp fordi melet er noe helt annet enn vanlig mel med gluten. Det glutenfrie verksted har både en bra bok med nyttig informasjon, kunnskap og råd til baking, men også gode oppskrifter på all slags bakst. Å gjøre teori til praksis krever likevel tålmodighet, motivasjon og en god dose prøving og feiling. Og heldigvis; Det blir bra tilslutt. Jeg er ingen kokk eller baker, men har valgt å bruke mye tid på det. Mye fordi jeg liker å bruke tid på kjøkkenet, men også fordi jeg ønsker gode kilder til karbohydrater. Etterhvert som man prøver og feiler, blir også resultatet, smaken og mestringsfølelsen bedre.
Favorittprodukter som optimaliserer hverdagen
I samarbeid med Det Glutenfrie Verksted er jeg så heldig å få dekt behovet mitt med næringsrike glutenfrie produkter. Sortimentet deres består av mye snadder, og etter å ha testet diverse av produktene deres er det noen favoritter som skiller seg ut. For å optimalisere hverdagen min baker jeg ukentlig opp rundstykker eller scones som jeg fryser ned og varmer opp til frokost, lommemat og lunsj. Når jeg vil kose meg med pizza eller pai bruker jeg blandingene deres med det. Kanelboller blir også bakt jevnlig. Perfekt før trening, under trening eller til helgekos.
Dette er produktene jeg bruker og som optimaliserer min hverdag. Et enda større pluss; De smaker fortreffelig, gjør magen godt og gir kroppen god energi.
1. Fullkorn er bra for det meste og Monicas Rundstykker (et nytt tilskudd fra Det Glutenfrie Verksted) er både enkel å lage, svært smakfulle, metter godt og gjør magen bra. Sunt, næringsrikt. uten gjær, rik på proteiner, høyt innhold av fiber og sunt fett.
2. Når jeg søker rene, raske og gode karbohydrater er Foccacia-blandingen en favoritt. Jeg liker å lage rundstykker av blandingen. Perfekt som frokost før mer intensive økter hvor jeg vil ha rikelig med karbo, rask og næringsrik energi, uten innhold av sukker i selve blandingen. Et annet pluss er at blandingen har et ok innhold av fiber.
3. Pizza og pai er to favoritter når jeg vil ha deilig kosemat. Det Glutenfrie Verksted har enkle blandinger for begge to. Pai-blandingen kan lages som søt pai eller som lunsj/middagspai, mens pizzaen kan lages som vanlig pizza eller som pizzasnurrer. Ofte blir det en rest til overs som jeg kan nyte til lunsj dagen etter.
4. Søtsaker er noe vi alle både trenger og vil ha. Her sverger jeg til Det Glutenfrie Verksted sin sjokoladekakemiks med mindre sukker, uten hvetestivelse og kun søtet med rårørsukker og kokosblomstsukker. Kanelboller har gjennom mine år som glutenfri vært høyt savnet, men med denne søte bakemiksen kan jeg endelig nyte saftige og deilige boller. Også disse fryses ned og varmes opp etterhvert som jeg spiser de, toppes med melis og nytes ferske hver gang.